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栄養素!
健康な体を作り、維持するために!
       ☆ ☆ 六大栄養素のご説明 ☆ ☆
カウンセリングの“埼玉心療室”
             TEL:048−598−7210
***JAPA日本成人病予防協会認定 『健康管理士』 による栄養素のご説明 ***
                                       (資料:日本成人病予防協会書籍より抜粋)
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精神が安定しないと体調を壊します。体調を壊すと精神が安定しなくなります。

健康には心と体のバランスが大切です!!
*栄養素とは、人間が生きていくために必要なもの、すなわち成長・労作運動・
補修・体温保持などのために摂取すべき必須な物質のことをいいます。
栄養素には、
1、タンパク質
2、糖質(炭水化物)
3、脂肪(脂質)
4、ミネラル
5、ビタミン
6、食物繊維
などがあり、1〜3をあわせて栄養学的には「三大栄養素」と呼んでいます。
そして、4〜5の二つを「保全素(注1)」と呼びます。
1〜5の全てを合わせて、「五大栄養素」になり、6を合わせて「六大栄養素」となります。
(注1)
保全素とは、身体の機能を調節し、新陳代謝を順調にするために必要な物質で
「調整素」とも呼ばれています。
1、タンパク質
(例) 肉、魚、卵、納豆、豆腐、牛乳など
タンパク質は、身体の髪、皮膚、筋肉や内臓・血液をつくる主成分です。
但し、運動等において体力発揮の源とはならない物質です。
特にタンパク質の過剰な摂取は下痢を起こし、疲労の源ともなり得ます。
運動に必要なカロリー(注2)量も、他の栄養素よりも少ないのが実際です。
しかしながらタンパク質の欠乏は、肝臓の解毒作用や体重・筋肉を落とす原因になります。
(注2)
カロリーとは、運動エネルギー(熱源)であり、化学反応のエネルギーであり、
生命エネルギーの単位をいいます。
(1キロ カロリーは、1リットルの水を1度温めるのに必要な熱量のことをいいます。)
2、脂肪(脂質)
(例) ごま油、オリーブ油、マーガリン、バター、卵、肉など
脂肪はエネルギー源として、また栄養価値の点でいえば最も優秀な物質であります。
しかし、消化吸収に関しては、他の栄養素よりも時間がかかります。
更にいえば、消化吸収が遅い分、効力発揮にも時間がかかります。
但し不足すると、体重損失・組織消耗の原因となります。
ちなみに、「皮下脂肪」は炭水化物からも得られます。
脂肪は「動物性」と「植物性」に分けられます。
動物性脂肪 → バター、チーズ、牛乳、卵、肉等、、、
植物性脂肪 → サラダ油、ゴマ油、オリーブ油、、、
3、糖質(炭水化物)
(例) ご飯、パン、麺類、いも、果物、砂糖など
人間が運動を行う際のエネルギー源として最も栄養価値が高い栄養素で、消化吸収が
極めて速い物質です。運動の原動力となる”エネルギー”は、筋肉のグリコーゲンに
に基づきます。
運動によって肝臓に蓄えられたグリコーゲン(注3)はブドウ糖に変わり、
その後、血液によって運動筋(骨格筋)に運ばれエネルギーとなります。
運動中や運動後において、糖分の補給により血糖を正常に戻すことができます。
また、血糖値の低下が少ないほど運動機能が高いと言えるでしょう。
(注3)
全身の筋肉組織内に蓄えられたグリコーゲンの量は、一般の人で約300グラム、
よくトレーニングされたスポーツ選手では500グラム以上あると言われています。
4、ミネラル
(例) 野菜、卵、果物、海藻など
ミネラルとは、体に存在する元素の内、酸素、炭素、水素、窒素以外のものを指す。
体重に占める割合は、4%です。
ミネラルとは「鉱物」のことで、「無機質」とも呼ばれ身体に必要な金属元素です。
私たちの身体を構成する細胞も多くのミネラルで構成されています。
ミネラルは酸素の活力素であり、不足すると、あらゆる酸素作用を失うことになります。
またミネラルは、体液・血液を正常なアルカリ性に戻します。
※身体においての必須ミネラル
カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウム・イオウ・塩素・鉄・銅・ヨウ素
フッ素・マンガン・コバルト・ニッケル・モリブデン・バナジウム・セレニウム・リチウム
クロム・亜鉛・ケイ素など
5、ビタミン
(例) 野菜、果物、海藻、卵など
ビタミンは、体内での栄養素の働きをスムーズにしたり、カラダの調子(生理作用)
を整えたりする微量の物質です
ビタミンDを除いた全てのビタミンは、体内で生成されないので食事から摂取される
ことが不可欠です。また不足すると身体の様々な機能障害を起こします。
さらに、このビタミンという物質はミネラルなしでは何の働きも果たしません。
次に、ビタミンには「水溶性ビタミン(水に溶けるもの)」と「脂溶性ビタミン(油に溶けるもの)」
があります。水溶性ビタミンは、体が必要とする量を越えると尿や汗になって体外に
排泄されますが、脂溶性ビタミンは、取りすぎると体内にとどまり悪影響を及ぼす可能性が
あるので注意が必要です。
6、食物繊維
(例) イモ類、海藻類、果物、野菜、胚芽など
・腸内細菌のバランスの維持
・ブドウ糖吸収率低下作用(血糖値のコントロールに役立つ)
・コレステロール吸収率低下作用
・便量増加作用
・有害物質の排泄促進作用が主な働き
*煮たり炒めたりすると柔らかくたべやすくなる
*胚芽ご飯、麦ご飯、オートミール、シリアルなどを主食として取り入れたり、
 野菜類、イモ類、豆類、きのこ類、海藻類、果実類などを副食として取り入れると良い。
 1日の成人目標摂取量は、20g〜25g。
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・・・ ビタミンの働き ・・・

(青は脂溶性・他は水溶性)
成分 体内での働き 特にこんな方に 多く含まれる食品
ビタミンA 目の健康維持 目が疲れやすい うなぎ、卵黄、レバー、チーズ、 にんじん
肌の健康維持 口内炎ができやすい
肌のトラブルが気になる
β-カロチン 抗酸化作用 ガンの多い家系である 緑黄色野菜、マンゴー、焼きのり
風邪の予防 たばこを吸う都会に住んでいる
ビタミンB1 神経系の働きを調える 疲労が貯まっている 豚肉、レバー、玄米、麦、大豆、豆類、ごま
糖質の代謝脚気の予防 肌のトラブルが気になる
集中力・記憶力が弱まっている
ビタミンB2 皮膚や粘膜の健康維持 成長低下 レバー、卵、いわし、ウナギ、サバ、牛乳、ナッツ類
糖質・脂質の代謝 口角炎
ナイアシン 糖質・脂質・たんぱく質の代謝血行をよくする 疲労が貯まっている 肉類、レバー、大豆、緑黄色野菜
脳神経の働きを助ける 肌のトラブルが気になる
頭痛が気になる
ビタミンB6 たんぱく質・脂質の代謝 疲労が貯まっている まぐろ、鮭、鶏肉
皮膚や粘膜の健康維持 肌のトラブルが気になる
口内炎ができやすい
ビタミンB12 神経系の働きを調える 集中力・記憶力が弱まっている 鶏レバー、焼きのり、たらこ
貧血の予防 肩こり・腰痛がある貧血ぎみである
妊娠中である
葉酸 貧血の予防 貧血ぎみである レバー、牛肉、豚肉、ほうれん草、     キャベツ、レタス、卵黄
胎児の健康維持 妊娠中である
パントテン酸 糖質・脂質・たんぱく質の代謝 疲労が貯まっている レバー、さけ、いわし、ナッツ類、納豆
肌のトラブルが気になる 
ビタミンC 抗酸化作用 肌のトラブルが気になる 柑橘類、イチゴ、緑黄色野菜類、いも類
コラーゲンの生成 シミが増えた
鉄の吸収促進 日焼けをしたストレスが貯まっている
メラニン色素の生成を抑える
ビタミンD カルシウムの吸収促進 骨折・捻挫しやすい 干し椎茸、煮干し、かつお、マグロ
筋肉の機能をよくする むし歯が多い
ビタミンE 貧血予防 冷え性である 植物油、ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草、胚芽米、大豆
毛細血管の血行をよくする 肩こり・腰痛がある
老化防止抗酸化作用 ガンの多い家系である
シミが増えた
ビタミンK 血液を擬固する 貧血ぎみである 緑黄色野菜、納豆、緑茶
骨の健康維持 骨折・捻挫しやすい
ビタミンP ビタミンCの吸収を助ける 出血しやすくなる血圧上昇 大豆、そば
血圧降下作用

現代人の食生活は乱れ、栄養のバランスもメチャクチャです。

精神の不安を訴える人の多くは食生活が乱れています。

日常生活を見直しましょう!
・・・ ミネラルの働き ・・・
(ミネラル成分) 体内での働き 特にこんな方に 多く含まれる食品
鉄(Fe) 貧血の防止 貧血ぎみである レバー、肉類、緑黄色野菜、 ヒジキ、きな粉、
免疫力を高める 風邪をひきやすい
物忘れをしやすい
カルシウム(Ca) 骨や歯の健康維持 骨折・捻挫しやすい 小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、  ヒジキ、ナッツ類
神経系の働きを調える むし歯が多い
イライラすることがある
マグネシウム
 (Mg)
骨や歯の健康維持 骨折・捻挫しやすい ヒジキ、ナッツ類、納豆、イカ、 昆布、 魚肉類、バナナ、リンゴ、ほうれん草
神経系の働きを調える むし歯が多い
心臓や血管の健康維持 イライラすることがある
亜鉛(Zn) 老化の防止 シミが増えた カキ、牛肉、卵、ナッツ類
抜け毛予防 抜け毛が気になる
味覚を正常に保つ 味覚が低下した気がする
クロム(Cr) 血糖値の正常化を保つ 血糖値が高い 穴子、ヒジキ、ホタテ、ナッツ類
イオウ(S) 毛髪、つめのケラチン 魚、肉、卵、牛乳
マンガン(Mn) インシュリン生成に関与 血糖値が高い 種実類、さやいんげん、ココア、玄米
造血作用をサポート 貧血ぎみである
VB・C・Eの利用活性をサポート 疲れやすい
モリブデン(Mo) 尿酸値を正常に保つ 疲労が貯まっている まぐろ、鮭、鶏肉、レバー
肌の健康維持 痛風である
肌のトラブルが気になる
銅(Cu) 貧血の予防 集中力・記憶力が低下 鶏レバー、焼きのり、たらこ、いくら
鉄の生成をサポート 肩こり・腰痛がある
貧血ぎみである
ヨウ素(I) 甲状腺機能の正常化 甲状腺種である レバー、ほうれん草、キャベツ、  レタス
全身の代謝機能の促進
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・・・ タンパク質の働き ・・・
成分 体内での働き 特にこんな方に 多く含まれる食品
イソロイシン 成長を促進する 成長期である 子牛肉、鶏肉、牛乳、チーズ、鮭
神経系の働きを調える 肝臓が弱い
血管の拡張をする お酒を飲む機会が多い
肝機能を高める
ロイシン 肝機能を高める お酒を飲む機会が多い 肉類、乳製品
リジン 成長を促進する 成長期の方 肉類、魚介類、卵、チーズ、豆類、     
カルシウム吸収促進 頭を使う仕事である 大豆製品
集中力を高める 肝臓の弱い方
肝機能を高める お酒を飲む機会が多い
メチオニン うつ症状を改善する ストレスが貯まっている 牛乳、肉類、全粒小麦、オートミール
抜け毛予防 抜け毛が気になる
動脈硬化予防
フェニルアラニン うつ状態や記憶力に関係 ストレスが貯まっている 肉類、魚介類、卵、チーズ、豆類、     大豆製品、ナッツ類
スレオニン 成長を促進する 成長期である 卵、脱脂粉乳
肝臓への脂肪蓄積を防ぐ 肝臓が弱い
トリプトファン 睡眠障害改善 不眠に悩んでいる 牛乳、チーズ、卵黄、大豆製品、ナッツ類
脳の機能を高める 頭を使う仕事である
セロトニンの原料 ストレスが貯まっている
うつ症状を改善する
バリン 成長を促進する 成長期である 子牛肉、チーズ、レバー
血中窒素量の正常化
ヒスチジン 成長を促進する 成長期である 子牛肉、鶏肉、ハム、チーズ
神経機能の補助 ストレスが貯まっている
アルギニン 成長ホルモンの分泌 肥満気味である 鶏肉、牛乳、大豆、えび、玄米
体脂肪の代謝を助け、筋肉の補強や修復